<h3 id="64458fbd-417f-494f-9da3-502139ffca90" data-toc-id="64458fbd-417f-494f-9da3-502139ffca90" style="text-align: left; font-size: 20px; line-height: 1.2;">Velocity Based Training - Smartare styrketräning för HYROX</h3>Hur kan vi bli starkare utan att styrketräningen påverkar vår löpning och uthållighet negativt? En av de största utmaningarna inom HYROX är att kombinera styrka och uthållighet. Vi behöver vara tillräckligt starka för att hantera de 8 övningarna på ett bra sätt, men samtidigt ha kapacitet att springa snabbt under hela tävlingen. Det är här Velocity Based Training (VBT) blir intressant.<h3 id="9977464f-3b66-451d-9bb3-cc693da5c1fd" data-toc-id="9977464f-3b66-451d-9bb3-cc693da5c1fd" style="text-align: left; font-size: 20px; line-height: 1.2;"> Vad är Velocity Based Training?</h3>VBT innebär att vi använder hastigheten på en rörelse för att styra belastning, intensitet och träningsvolym. Istället för att enbart utgå från procent av 1RM mäter vi hur snabbt atleten faktiskt lyfter vikten. Exempelvis kan en atlet normalt lyfta 100 kg i knäböj med en hastighet på 0,60 m/s. Efter en tuff träningsvecka kanske samma vikt bara rör sig i 0,48 m/s. Det kan vara ett tecken på ackumulerad trötthet. Med VBT kan vi anpassa belastningen efter dagsformen och säkerställa att träningen ger rätt stimulus.<h3 id="097e49e0-7505-482e-9a78-4aa2a59f6e6b" data-toc-id="097e49e0-7505-482e-9a78-4aa2a59f6e6b" style="text-align: left; font-size: 20px; line-height: 1.2;"> Bygg styrka utan onödig trötthet</h3>För mig är detta en av de största fördelarna med VBT inom HYROX. Traditionell styrketräning bygger ofta på ett bestämt antal repetitioner och set. Problemet är att vi ibland fortsätter lyfta trots att hastigheten minskar kraftigt och tröttheten ökar. Med VBT kan vi använda något som kallas Velocity Loss, alltså hur mycket hastigheten minskar under ett set. Om första repetitionen i knäböj utförs med 0,60 m/s och vi har bestämt en maximal hastighetsförlust på 15 %, avslutar vi setet när hastigheten sjunker till ungefär 0,51 m/s. På så sätt kan vi kontrollera hur mycket trötthet styrketräningen skapar. Målet är inte att bli så trött som möjligt. Målet är att skapa tillräckligt stor träningsstimulus för att utvecklas och samtidigt kunna återhämta sig till nästa pass.<h3 id="17b69a97-bb9d-4001-874f-c4007dfec610" data-toc-id="17b69a97-bb9d-4001-874f-c4007dfec610" style="text-align: left; font-size: 20px; line-height: 1.2;"> Styrka är viktigt – men hur stark behöver du vara för HYROX?</h3>Att vara riktigt relevant för vissa av övningarna på en tävling. Ju starkare du är, desto mindre andel av din maximala kapacitet behöver du använda för att förflytta en given belastning. Men det betyder inte att vi ska försöka bli så starka som möjligt. En atlet som redan har mycket god maximal styrka men fortfarande tappar mycket tid på löpningen behöver sannolikt prioritera sin aeroba kapacitet framför ytterligare styrkeutveckling. En annan atlet med bra löpkapacitet men stora problem med släden kan däremot behöva fokusera mer på styrka. Det handlar om att identifiera vad som faktiskt begränsar prestationen och sedan anpassa träningen därefter.<h3 id="2cb2b350-1302-417e-9b11-5d5d8cddf09c" data-toc-id="2cb2b350-1302-417e-9b11-5d5d8cddf09c" class="p1" style="text-align: left; font-size: 20px; line-height: 1.2;"> Utveckla explosivitet och power</h3>VBT gör det möjligt att träna olika styrkekvaliteter genom att styra belastning och rörelsehastighet. Vi kan exempelvis fokusera på:<ul><li>Maximal Strength: Utveckla förmågan att producera hög kraft.</li><li class="li1">Strength-Speed: Producera kraft snabbt mot relativt tunga belastningar.</li><li class="li1">Speed-Strength: Utveckla explosivitet med lättare belastningar.</li></ul>HYROX är ingen explosiv idrott i traditionell mening, men förmågan att producera kraft effektivt är fortfarande viktig på flera av övningarna.<h3 id="eefcbcaa-4516-4604-bb88-a8ea18dc101e" data-toc-id="eefcbcaa-4516-4604-bb88-a8ea18dc101e" class="p1" style="text-align: left; font-size: 20px; line-height: 1.2;"> Träningsguide för olika målsättningar</h3>Här nedan ser du rekommenderade lyfthastigheter (m/s) och belastningar (% av 1RM) för olika träningsmål, uppdelat på överkropp och underkropp.Överkropp<div class="tableWrapper"><div class="tableWrapper"><table style="min-width: 291px;"><colgroup><col style="width: 241px;"><col><col></colgroup><tbody><tr><td colspan="1" rowspan="1" colwidth="241" style="width: 241px;">Träningsmål</td><td colspan="1" rowspan="1">Lyfthastighet</td><td colspan="1" rowspan="1">Belastning</td></tr><tr><td colspan="1" rowspan="1" colwidth="241" style="width: 241px;">Explosivitet – lätt belastning</td><td colspan="1" rowspan="1">0,8–1,0 m/s</td><td colspan="1" rowspan="1">30–50 % av 1RM</td></tr><tr><td colspan="1" rowspan="1" colwidth="241" style="width: 241px;">Explosivitet – tung belastning</td><td colspan="1" rowspan="1">0,6–0,8 m/s</td><td colspan="1" rowspan="1">50–70 % av 1RM</td></tr><tr><td colspan="1" rowspan="1" colwidth="241" style="width: 241px;">Generell styrka</td><td colspan="1" rowspan="1">0,41–0,55 m/s</td><td colspan="1" rowspan="1">75–85 % av 1RM</td></tr><tr><td colspan="1" rowspan="1" colwidth="241" style="width: 241px;">Maximal styrka</td><td colspan="1" rowspan="1">0,17–0,4 m/s</td><td colspan="1" rowspan="1">85 %+ av 1RM</td></tr></tbody></table></div></div>Underkropp<div class="tableWrapper"><div class="tableWrapper"><table style="min-width: 292px;"><colgroup><col style="width: 242px;"><col><col></colgroup><tbody><tr><td colspan="1" rowspan="1" colwidth="242" style="width: 242px;">Träningsmål</td><td colspan="1" rowspan="1">Lyfthastighet</td><td colspan="1" rowspan="1">Belastning</td></tr><tr><td colspan="1" rowspan="1" colwidth="242" style="width: 242px;">Explosivitet – lätt belastning</td><td colspan="1" rowspan="1">1,1–1,5 m/s</td><td colspan="1" rowspan="1">40–60 % av 1RM</td></tr><tr><td colspan="1" rowspan="1" colwidth="242" style="width: 242px;">Explosivitet – tung belastning</td><td colspan="1" rowspan="1">0,7–1,1 m/s</td><td colspan="1" rowspan="1">60–80 % av 1RM</td></tr><tr><td colspan="1" rowspan="1" colwidth="242" style="width: 242px;">Generell styrka</td><td colspan="1" rowspan="1">0,6–0,8 m/s</td><td colspan="1" rowspan="1">75–85 % av 1RM</td></tr><tr><td colspan="1" rowspan="1" colwidth="242" style="width: 242px;">Maximal styrka</td><td colspan="1" rowspan="1">0,3–0,6 m/s</td><td colspan="1" rowspan="1">85 %+ av 1RM</td></tr></tbody></table></div></div><h3 id="e4f5eb9c-fe78-4e04-9220-79a9fb72bfa8" data-toc-id="e4f5eb9c-fe78-4e04-9220-79a9fb72bfa8" class="p1" style="text-align: left; font-size: 20px; line-height: 1.2;"> Mät utvecklingen utan att testa maxstyrkan</h3>VBT gör det också möjligt att följa styrkeutvecklingen utan att regelbundet behöva genomföra tunga maxtester. Om en atlet tidigare lyfte 100 kg i knäböj med 0,50 m/s men efter åtta veckor kan lyfta samma vikt med 0,60 m/s, tyder det på en förbättrad förmåga att förflytta belastningen. Det ger oss värdefull information när vi planerar nästa träningsperiod. Vi kan dessutom använda hastighetsmätningar tillsammans med andra faktorer, som RPE, HRV och träningsbelastning, för att få en bättre bild av atletens återhämtning.<h3 id="4f917157-ef6e-411e-9aa2-e49fd6f00c37" data-toc-id="4f917157-ef6e-411e-9aa2-e49fd6f00c37" class="p1" style="text-align: left; font-size: 20px; line-height: 1.2;"> Träna smartare – inte bara hårdare</h3>VBT kommer inte att ersätta traditionell styrketräning, HYROX-specifika övningar eller muskulär uthållighetsträning. Däremot kan det hjälpa oss att göra styrketräningen mer individanpassad, kontrollera tröttheten och styra träningen utifrån atletens behov. Det finns vetenskapligt stöd för att träning med begränsad hastighetsförlust kan utveckla styrka och power med mindre akut trötthet än träning där hastigheten tillåts sjunka kraftigt. Däremot behövs mer forskning specifikt på HYROX-atleter. För mig handlar bra programmering om att hitta rätt balans mellan träningsstimulus och återhämtning. Vi vill utveckla styrkan, men inte på bekostnad av löpningen eller kvaliteten på övriga träningspass. Det viktigaste är inte hur mycket du kan lyfta eller hur trött du blir efter ett styrkepass. Det viktigaste är hur träningen bidrar till din prestation i HYROX. Coach Peter

Velocity Based Training - Smartare styrketräning för HYROX

Styrka är viktigt – men hur stark behöver du vara för HYROX?

Träningsguide för olika målsättningar

Mät utvecklingen utan att testa maxstyrkan

Read articles, tips, and resources to help you learn, grow, and succeed. Explore our latest posts covering education, community, and personal growth

Blog – Insights, Tips & Resources for Learning and Growth

Explore articles, tips, and insights to help you succeed in learning, community building, and personal development.

Velocity Based Training - Smartare styrketräning för HYROX

Velocity Based Training - Smartare styrketräning för HYROX

Related Posts

Hur ser framtiden ut för Hybrid Racing

Peter's Coaching Method

Taktiktips för HYROX Double

Sista-minuten tips inför HYROX race

Ta din prestation till nästa nivå