I denna del hittar du all information du behöver för att komma igång och för att du ska få ut så mycket som möjligt av programmet. 

Welcome video

Välkommen

Om programmet

Hur kan jag modifiera programmet till min nivå?

Alternativa övningar

Warm up

Välkommen till programmet 12 veckor till HYROX Köpenhamn!

I denna del hittar du tekniktips, tävlingstips och mycket annat. 

Om HYROX 

Löpning

SkiErg

Sled Push

Sled Pull

Burpee Broad Jumps

RowErg

Farmers Carry

Sandbag Walking Lunges

Wall Balls

Kost & Näringslära

Taktiktips

Mental Träning

Kosttips

Sista minuten tips

Teknik & Tips

Vi startar programmet med två test. Ett löptest och ett HYROX specifikt test. Detta för att du ska kunna se dina framsteg under programmets gång. Resterande pass denna vecka är lågintensiva. Lycka till!

För dig som tävlade i Stockholm 

Dag 1: 🏃‍♂️ Löptest 10km

Dag 2: 🙏 Active Recovery

Dag 3: 💤 Vilodag

Dag 4: 🚀 HYROX Fitness Test 

Dag 5: 🏃‍♂️ Easy Run

Dag 6: 💪 Styrketräning

Dag 7: 💤 Vilodag

Vecka 1 - Testvecka (22 dec - 28 dec)

Vecka 2 på programmet och vi fokuserar på att bygga en stark aerob bas genom löpning och HYROX-specifika övningar. Vi bygger även styrka och muskeluthållighet genom ren styrketräning och mer HYROX specifika pass.

Dag 1: 🏃‍♂️ Löpning Tröskel 

Dag 2: 💪 Styrketräning

Dag 3: 🙏 Active Recovery

Dag 4: 🏃‍♂️ Löpning Fartlek

Dag 5: 💪 Styrketräning - HYROX specifik

Dag 6: 🏃‍♂️ Easy Run

Vecka 2 (29 dec - 4 jan)

Vecka 3 på programmet och vi fortsätter att fokusera på att bygga en stark aerob bas genom löpning och HYROX-specifika övningar. Vi bygger även styrka och muskeluthållighet genom ren styrketräning och mer HYROX specifika pass.

Dag 4: 🏃‍♂️ Löpning Strength Run

Vecka 3 (5 jan - 11 jan)

Vecka 4 på programmet och vi fortsätter att fokusera på att bygga en stark aerob bas genom löpning och HYROX-specifika övningar. Vi bygger även styrka och muskeluthållighet genom ren styrketräning och mer HYROX specifika pass.

Dag 3: 🏃‍♂️ Easy Run

Dag 4: 🏃‍♂️ Löpning Tempo

Vecka 4 (12 jan - 18 jan)

Vecka 5 är en liten lugnare deload vecka för att återhämta kroppen efter flera ganska hårda veckor. Denna vecka är viktig del då du tränar mer teknik på HYROX övningarna och du återhämtar dig för att kunna trycka på kommande veckor.  

Dag 2: 💪 Styrketräning överkropp

Dag 4: 🏃‍♂️ Easy Run

Dag 5: 😅 HYROX specifik

Dag 6: 💤 Vilodag

Dag 7: 🙏 Active Recovery

Vecka 5 - Deload (19 jan - 25 jan)

Vecka 6 på programmet och vi fortsätter att att bygga en stark aerob bas genom löpning och HYROX-specifika övningar. Vi bygger även styrka och muskeluthållighet genom ren styrketräning och mer HYROX specifika pass. Vi börjar nu även med lite mer HYROX specifika pass 🔥. 

Dag 4: 🏃‍♂️ Löpning Compromized

Vecka 6 (26 jan - 1 feb)

Vecka 7 på programmet och detta är en tuff vecka. Du kör samma två test som du gjorde vecka 1. Du kommer även att köra en hel HYROX simulation i slutet av veckan. Kör hårt! 

Dag 2: 💪 Styrketräning - HYROX specifik

Dag 5: 🙏 Active Recovery

Dag 7: 🔥 HYROX Simulation

Vecka 7 - Testvecka (2 feb - 8 feb)

Vecka 8 är en liten lugnare deload vecka för att återhämta kroppen efter förra veckans hårda pass. Denna vecka är ändå en väldigt viktig del då du tränar mer teknik på HYROX övningarna och du återhämtar dig för att kunna trycka på de sista veckorna inför Köpenhamn. Och tänk på att en deload vecka är långt ifrån en vilovecka.  

Dag 1: 🙏 Active Recovery

Dag 2: 🏃‍♂️ Easy Run

Dag 3: 💪 Styrketräning överkropp

Dag 4: 🏃‍♂️ Löpning Tröskel 

Vecka 8 - Deload (9 feb - 15 feb)

Fyra veckor kvar till tävling! De sista 4 veckorna inför tävling blir ännu mer HYROX specifika och vi börjar toppa formen så är du är redo att flyga på startlinjen i mars 🔥.

Dag 6: 😅 HYROX Specific

Vecka 9 (16 feb - 22 feb)

Tre veckor kvar till tävling och träningen är nu ännu mer HYROX specifik.

Dag 3: 😅 HYROX Specific

Dag 5: 💤 Vilodag

Dag 6: 🏃‍♂️ Long Quality Run

Dag 7: 🚴 Aerobic Volume

Vecka 10 (23 feb - 1 mars)

Två veckor kvar till tävling! Volymen kommer att minska en del den här veckan samtidigt som intensiteten är ganska hög.

Dag 4: 😅 HYROX Specific

Vecka 11 (2 mars - 8 mars)

Nu kör vi igång sista veckan inför HYROX Köpenhamn. Volymen är ganska mycket lägre men intensiteten är hög. Nu kör vi 🔥! 

Dag 1: 🏃‍♂️ Löpning Tröskel

Dag 2: 😅 HYROX Specific

Dag 4: 🚀 Cardio Tune-up

Dag 5: 🏃‍♂️ Easy Run eller 💤 vila

Dag 6: HYROX tävling 🔥

Dag 7: 🙏 Återhämtningsdag

TACK & LYCKA TILL!

Vecka 12 (9 mars - 15 mars)

Denna programmering, som är framtaget efter många års erfarenhet från HYROX coaching och programmering, tillsammans med ditt hårda arbete, kommer garanterat att hjälpa dig att korsa HYROX mållinjen i Köpenhamn på en tid och känsla du är supernöjd med. Många atleter har slagit PB och kvalificerat sig till VM med tidigare programmeringar. Även många nybörjare har använt den till att förbereda sig för sitt första HYROX. Mitt mål är alltid att bygga program som är utmanande, hållbara och som steg för steg tar dig närmare dina HYROX mål och med denna programmering ligger fokus på HYROX Köpenhamn som är den 13-15 mars 2026 och vi fokuserar på att bygga en stark aerob bas genom löpning och HYROX-specifika övningar. Du kommer även att bygga styrka och muskeluthållighet genom ren styrketräning och mer HYROX specifika pass. Den sista delen inför tävlingen blir ännu mer HYROX specifik och vi börjar toppa formen så är du är redo att flyga på startlinjen 🔥. Programmet är programmerat för 6 träningsdagar i veckan men du kan enkelt modifiera detta och göra fantastiska framsteg ändå. Du får tydliga instruktioner om hur du kan göra det i programinformationen och det finns även bonusdelar om du vill träna ännu mer. Det finns tydliga nivåanpassningar för att passa de flesta och med små justeringar, som jag kan hjälpa dig med, så fungerar denna programmering utmärkt oavsett om du tävlar i Pro, Open eller Double. Du kan följa detta program på en dator, surfplatta, telefon eller vår fantastiska app. Med denna programmering får du… 🎯 Träningsprogram🎯 Full tillgång till vår grymma app🎯 Teknik- och tävlingstips för de olika övningarna🎯 Community🎯 Möjlighet till tidig anmälan till de nordiska HYROX tävlingarna🎯 Online workshops🎯 Bra rabatter från våra partners under programmets gång🎯 + mycket annat Investering:&nbsp;895kr för 12 veckors träningsprogram Detta program är självklart godkänt för ditt friskvårdsbidrag. Vill du har mer information så får du gärna kontakta mig på <a target="_blank" href="mailto:peter@runstrong.se">peter@runstrong.se</a>. Nu kör vi igång 💪! Coach Peter <a target="_blank" href="mailto:peter@runstrong.se">peter@runstrong.se</a>

Denna programmering, tillsammans med ditt hårda arbete, kommer garanterat att hjälpa dig att korsa HYROX mållinjen i Köpenhamn på en tid och känsla du är supernöjd med. 

Kom i toppform till HYROX Köpenhamn 🇩🇰

Peter Sjöberg

Course Details

Course content