I denna del hittar du all information du behöver för att komma igång och för att du ska få ut så mycket som möjligt av programmet. 

Welcome video

Välkommen

Om programmet

Hur kan jag modifiera programmet till min nivå?

Warm up

Välkommen till Maximera prestationen på HYROX Oslo!

Nu är det dags att komma igång med vecka 1 av programmet. I den första veckan så kommer du att göra två test. Ett HYROX specifikt test och ett löptest. Detta för att du ska kunna se dina framsteg under programmets gång. 

Dag 1: HYROX Fitness Test 

Dag 2: Aerobic Run

Dag 3: Vilodag

Dag 4: Löptest

Dag 5: Active Recovery

Dag 6: Styrketräning

Dag 7: Vilodag

Om HYROX 

Vecka 1 (28 april)

Nu är det dags för vecka 2 av programmet. Lycka till!

Dag 1: Löpning Tröskel 

Dag 2: Styrketräning

Dag 3: Active Recovery

Dag 4: Löpning Fartlek

Dag 5: Aerobic Run

Dag 6: Vilodag

Dag 7: HYROX Specific

Löpning

Vecka 2 (5 maj)

Nu är det dags för vecka 3 av programmet. Kör hårt

Dag 7: Styrketräning

SkiErg

Program feedback

Vecka 3 (12 maj)

Tiden rullar på. Nu är det dags för vecka 4 av programmet. Lycka till!

Dag 4: Löpning Tempo

Sled Push

Vecka 4 (19 maj)

Nu är det dags för vecka 5 av programmet. Kör hårt

Sled Pull

Vecka 5 (26 maj)

Vecka 6 av programmet är en lite lugnare vecka så att kroppen får återhämta sig ordentligt inför nästa veckas tester.

Dag 4: Aerobic Run

Dag 5: HYROX Specific

Dag 7: Aerobic Ergs

Burpee Broad Jumps

Vecka 6 (2 juni)

Nu är det dags för att testa din utveckling igen med två test. Ett HYROX specifikt test och ett löptest. Kör hårt!

RowErg

Vecka 7 (9 juni)

Nu är det dags för vecka 8 av programmet. Kör hårt

Farmers Carry

Vecka 8 (16 juni)

Nu är det dags för vecka 9 av programmet. Lycka till!

Dag 3: Aerobic Run

Dag 4: Active Recovery

Dag 5: Löpning Tempo

Sandbag Walking Lunges

Vecka 9 (23 juni)

Nu är det dags för vecka 10 av programmet. Kör hårt

Wall Balls

Vecka 10 (30 juni)

Vecka 11 av programmet är en lite lugnare vecka så att kroppen får återhämta sig ordentligt inför nästa veckas tester.

Kost & Näringslära

Vecka 11 (7 juli)

Nu drar vi igång vecka 12 med samma två test som du gjorde vecka 1 och 7. Detta är sista gången dessa 22 veckor som vi gör dessa test. Du kommer även att köra en hel HYROX simulation i slutet av veckan. Kör hårt!

Dag 7: HYROX Simulation

Vecka 12 (14 juli)

Nu är det dags för vecka 13 av programmet. Denna vecka startar lugnt för att återhämta dig efter HYROX simulationen men blir tuffare ju längre veckan går. Kör hårt!

Dag 1: Active Recovery

Dag 2: Vilodag

Dag 3: Löpning Tröskel 

Dag 4: Styrketräning

Dag 7: Löpning Fartlek

Vecka 13 (21 juli)

Nu är det dags för vecka 14 av programmet. Lycka till!

Dag 1: Aerobic Run

Dag 4: Löpning Tröskel 

Dag 5: Styrketräning

Dag 7: Aerobic Run

Vecka 14 (28 juli)

Nu är det dags för vecka 15 av programmet. Kör hårt

Dag 1: Löpning Tempo

Dag 5: Löpning Tröskel 

Vecka 15 (4 augusti)

Vecka 16 av programmet är en lite lugnare vecka så att kroppen får återhämta sig ordentligt för att kunna trycka på ordentligt de sista veckorna innan toppning. 

Dag 1: Löpning Fartlek

Vecka 16 (11 augusti)

Nu är det dags för vecka 17 av programmet. Kör hårt

Vecka 17 (18 augusti)

Nu är det dags för vecka 18 av programmet vilket är sista veckan innan vi börjar gå in mot den sista toppningen inför Oslo. Lycka till!

Dag 5: Löpning Fartlek

Vecka 18 (25 augusti)

Nu kör vi igång med slutspurten inför tävlingen om 4 veckor. 

Taktiktips

Vecka 19 (1 september)

Dag 2: HYROX Specific

Dag 4: Löpning intervaller

Mental Träning

Vecka 20 (8 september)

Två veckor kvar till tävling! Volymen kommer att minska en del den här veckan samtidigt som intensiteten är ganska hög. Vi går från en vilodag till två.  

Dag 2: Aerobic Ergs

Dag 3: Löpning Tröskel

Dag 4: Vilodag

Dag 6: Active Recovery

Kosttips

Vecka 21 (15 september)

Nu är det dags för sista veckan inför tävling. Volymen är ganska mycket lägre men intensiteten är hög. Nu är det snart dags 🔥! 

Dag 1: HYROX Specific

Dag 3: Cardio Tune-up

Dag 5: Easy Run eller vila

Sista minuten tips

Dag 6: HYROX tävling 🔥

Dag 7: Återhämtningsdag

TACK & LYCKA TILL!

Vecka 22 (22 september)

Här hittar du några Kroppsvikt HYROX pass som du kan köra under sommaren om du inte har tillgång till ett gym när du är ute och reser. 

HYROX Pass 1

HYROX Pass 2

HYROX Pass 3

HYROX Pass 4

HYROX Pass 5

Strength Yoga för HYROX athletes - 28 min

Strength Yoga för HYROX athletes - 22 min

HYROX - Kroppsviktpass

Denna programmering, som är framtaget efter många års erfarenhet från HYROX coaching, tillsammans med ditt hårda arbete, kommer garanterat att hjälpa dig att korsa HYROX mållinjen på en tid och känsla du är supernöjd med. Många atleter har slagit PB och kvalificerat sig till VM med denna programmering. Även många nybörjare har använt den till att förbereda sig för sitt första HYROX. Med denna programmering periodiserar vi för att vara på topp till de nordiska eventen och vilket träningsfokus vi har beror på vart i säsongen vi är och hur långt det är kvar till nästa event (Programmeringen kan enkelt justeras om du har andra mål och det får du hjälp med). Just nu ligger fokus på HYROX Oslo som är den 27-28 september och vi fokuserar på att bygga aerobisk kapacitet genom löpning och HYROX-specifika övningar. Du kommer även att bygga styrka och muskeluthållighet. Den sista delen inför tävlingen blir mer HYROX specifik och vi börjar toppa formen så är du är redo på startlinjen. Programmet är programmerat för 6 träningsdagar i veckan men du kan enkelt modifiera detta och göra fantastiska framsteg ändå. Du får tydliga instruktioner om hur du kan göra det i programinformationen. Du kan följa detta program på en dator, surfplatta, telefon eller vår fantastiska app. Med detta program får du… 🎯 Träningsprogram🎯 Community🎯 Teknik- och tävlingstips för de olika övningarna🎯 Blogg🎯 Full tillgång till vår grymma app🎯 Online workshop en gång i månaden🎯 Bonus Summer HYROX Workouts (kroppsvikt)🎯 Bra och användbara rabatter från våra partners under programmets gång🎯 + mycket annat Vill du har mer information så får du gärna kontakta mig på <a target="_blank" href="mailto:peter@runstrong.se">peter@runstrong.se</a>. Nu kör vi igång 💪! Coach Peter <a target="_blank" href="mailto:peter@runstrong.se">peter@runstrong.se</a>

Denna programmering, tillsammans med ditt hårda arbete, kommer garanterat att hjälpa dig att korsa HYROX mållinjen på en tid och känsla du är supernöjd med. Nu bygger vi styrka, uthållighet och löpförmåga samt toppar formen inför Oslo.

22-Veckors Program inför HYROX Oslo

Peter Sjöberg

Course Details

Course content