Bästa kosten för HYROX

Jag vet att många med mig älskar att äta 🍽️ och äta mycket behöver vi som tränar mycket. Men vad vi ska äta är kanske inte alltid lika roligt att fundera på.

Men……..rätt kost är väldigt viktigt för att kunna prestera, hålla sig skadefri och för att allmänt må bra.

Protein är viktigt för alla idrottare eftersom det är avgörande för att bygga upp, reparera muskelvävnad, med mera. Protein hjälper dig att bygga upp den styrka, kraft och uthållighet du behöver för att klara av ett HYROX. Protein tenderar också att vara mättande, vilket gör det användbart för att minimera hunger och sug.

Proteinbehovet skiljer sig från person till person, men i de flesta fall så är 1,8-2,2 g protein per kg kroppsvikt en bra siffra att sikta mot. Detta beror dock på dina mål, träning och mer.

Här är några exempel på olika livsmedel och deras ungefärliga proteininnehåll per 100 gram:

Kött:

• Kycklingbröst: Ca. 31 g protein.

• Nötkött: Ca. 31 g protein.

• Fläskkött: Ca. 27 g protein.

Fisk och skaldjur:

• Lax: Ca. 25 g protein.

• Tonfisk: Ca. 30 g protein.

Ägg:

• 1 stort ägg: Ca. 7 g protein.

Vegetabiliska proteinkällor:

• Linser, Kikärtor, Bönor: Ca. 8-9 g protein.

• Tofu: Ca. 8 g protein.

Nötter:

• Mandel: Ca. 21 g protein.

• Jordnötter: Ca. 25 g protein.

Dessa värden är ungefärliga och kan variera beroende på tillagningsmetod och varumärke.

Kolhydrater är otroligt viktiga för HYROX atleter. LCHF / Ketogen kost är trendig i vissa kretsar, men om du vill vara en högpresterande HYROX-atlet är det förmodligen inte det bästa tillvägagångssättet för dig. Kolhydrater är den primära bränslekällan och ett superbränsle för idrottare i uthållighetsevenemang. Att äta lämpliga nivåer av kolhydrater kan därför hjälpa HYROX-atleter att behålla sina energinivåer, fördröja trötthet och förbättra sin totala prestation.

Mängden kolhydrater du behöver är väldigt varierande och är beroende av flera faktorer inklusive vikt, kön, aktivitetsnivåer, träningsintensitet, varaktighet, mål och personliga preferenser. Dock är en allmän riktlinje som ofta föreslås av idrottsnäringsexperter att kolhydrater bör utgöra cirka 45-65% av det totala dagliga kaloriintaget.

Det är viktigt för idrottare att experimentera och anpassa sitt kolhydratintag baserat på prestation, energinivåer och övergripande välbefinnande.

När människor tänker på kolhydrater så är bröd, flingor och pasta ofta de första vi tänker på. Men genom att äta grönsaker, frukt, potatis, ris, bönor, frön och fullkorn får du i dig bra kolhydrater samt viktiga fibrer och ger andra näringsämnen som vår kropp behöver. Försök att mestadels välja kolhydrater som är minimalt processade. Så försök att undvika tomma kolhydrater.

Här är några exempel på bra kolhydratskällor:

• Potatis, pumpa, sötpotatis.

• Korn, bovete, havre, quinoa, ris (brunt, rött eller vilt), spelt

• Bönor, kikärter, linser, ärtor, baljväxter etc.

• Så gott som alla frukter och grönsaker

Fett

Hälsosamma fetter är en viktig del av en HYROX-atlets kost. Men de är ofta underskattade i idrottsvärlden (med protein och kolhydrater som får all uppmärksamhet). De ger ett antal viktiga hälso- och prestationsfördelar inklusive. Fett behövs för att kroppen ska kunna ta upp vissa viktiga vitaminer, bildandet av vissa hormoner och för att skydda kroppens inre organ. Och även om kolhydrater är den primära energikällan för uthållighetsidrottare, kan fetter även användas under träning med låg till måttlig intensitet.

Det är därför viktigt för uthållighetsidrottare att inkludera en mängd olika hälsosamma fetter i sin kost. Men eftersom de är högre i kalorier per gram (9), jämfört med protein (4) och kolhydrater (4), måste du vara uppmärksam på att inte överäta dem (förutsatt att viktökning inte är ditt mål).

Här är några exempel på bra fettkällor:

• Kallpressade oljor: Kokosolja, avokadoolja, fiskolja, linfröolja, hampfröolja, olivolja och valnötsolja.

• Nötter: Mandel, cashew, hasselnötter, macadamianötter, pekannötter, pinjenötter och valnötter.

• Frön: Solrosfrön, chiafrön, linfrön, hampafrön, pumpafrön och sesamfrön.

• Annat: Avokado, kokosnöt, mandel-, kokos-, och sojamjölk och oliver.

Försök att undvika ohälsosamma fetter som transfetter och industriella vegetabiliska oljor eller fröoljor som majsolja, bomullsfröolja, sojaolja, solrosolja och margarin.

Vätska

Att få i sig tillräckligt med vätska är avgörande för optimal prestation och återhämtning i HYROX. Man tror att bara 3 % uttorkning kan leda till minskad prestation. Dessutom, eftersom viktiga elektrolyter försvinner från kroppen genom svett, är det viktigt att ersätta dessa.

Det handlar inte bara om att få i sig rätt mängder makronäringsämnen (protein, kolhydrater, fetter). För prestation och hälsa är matens kvalitet och vilka mikronäringsämnen (vitaminer och mineraler) som maten ger väldigt viktigt. Näringsämnen behövs för att hjälpa till att stödja ditt immunförsvar så att din kropp bättre kan klara av de extra påfrestningar som den utsätts för (och minimera risken för sjukdomar som kan förstöra även de bästa träningsplanerna). Rätt kost kan också hjälpa idrottare att återhämta sig snabbare efter träning eller tävling vilket gör att vi kan träna mer och hårdare.