Träna inför din första HYROX
Träna inför din första HYROX
Om du läser detta så vet du förmodligen redan vad HYROX är, och du kanske till och med redan har anmält dig. Grymt! Låt oss dyka rakt in i några viktiga punkter som hjälper dig att förstå vad som behöver göras för att förbereda dig på bästa sätt.
Vad är din nivå? All träning bör alltid utgå från din nuvarande fysiska nivå. Har du en bakgrund inom löpning? Har du styrketränat tidigare? Har du gjort andra uthållighetsevent? Gör en bedömning av dig själv och bygg vidare på det. Många hoppar över det här steget, kastar sig in i alldeles för intensiva pass, och slutar med att de bränner ut sig, skadar sig eller tappar motivationen.
Löpning är ett måste! Du måste springa. Det är en 8 km långt löptävling. Visst, det är uppdelat med olika styrkestationer, men huvuddelen är löpning och med andra ord så bör huvuddelen av träningen också vara löpning. Du behöver inte bli världens bästa löpare eller slå personliga rekord varje vecka. Fokusera på att bygga upp uthållighet, aerobisk kapacitet och en hållbar kropp. Om du inte springer alls just nu, börja med kortare sträckor och spring i ett tempo som känns bekvämt. Med tiden förbättras din kondition, och du kommer kunna springa längre och snabbare.
Du måste styrketräna! HYROX är en uthållighetssport, så du behöver inte vara en tyngdlyftare. Vikterna är ganska tunga, men inte på något sätt omöjliga. Träna gärna styrka med de specifika rörelserna från tävlingen: Sled Push/Pull, Farmers Carry, Wall Balls och Lunges med sandsäck, men komplettera med övningar såsom Squat, Marklyft, Axelpress, Pull-ups, mm.
Glöm inte bort konditionsmaskinerna. Distansen på roddmaskin och skierg är inget galet, och alla kan ta sig igenom dem, det handlar bara om hur lång tid det tar och hur mycket energi du bränner på vägen. Jag rekommenderar starkt att du tränar på dessa maskiner, så att du känner dig bekväm med dem när det är dags för tävling. Dessa maskiner är även ett utmärkt sätt att bygga aerobisk kapacitet utan belastningen från löpning.
Njut! Tänk inte så mycket på vilken sluttid du får på din första tävling, utan se din första som en lärotävling. Det kommer troligen att finnas personer där som är mer vältränade än du, och andra som är mindre vältränade, men fokusera på dig själv. Träna för att förbättra dig själv. Gör jobbet och bry dig inte om andra.
Exempel på en träningsvecka för nybörjare
Det här upplägget kanske funkar för dig, kanske inte. Det beror på ditt liv, dina mål, din träningsnivå, tillgång till utrustning med mera.
Måndag: Lugn löpning (20 - 60 min beroende på nivå)
Tisdag: Styrketräning
Torsdag: Löpning - Fartlek (20 - 60 min beroende på nivå. Lek lite med farten och öka farten var tredje minut.)
Fredag: HYROX specifikt pass (Kör en WOD med olika styrkeövningar och konditionsmaskiner. Intensiteten ska vara ganska lugn. Fokusera på teknik och träningsvolym.)
