HYROX - Från Nybörjare till Elit

Hyrox har vuxit enormt de senaste året och på varje tävling så är det många deltagare som kör sitt första Hyrox. Det är inte alls konstigt då Hyrox är perfekt för de som älskar utmaningar och vill testa sina gränser.

De flesta som en gång har deltagit i ett Hyrox är helt fast och vill tävla mer och bli ännu bättre. Många börjar då träna mer, hårdare och intensivare än deras kroppar klarar av och blir skadade och övertränade.

För att bli så bra som möjligt och hålla sig skadefri så gäller det att träna smart och att kunna träna kontinuerligt under en längre tid är det viktigaste för att bli bra. Jag jobbar med flera atleter och även om alla är helt unika och med olika behov så finns det 6 utvecklingsstadier som jag följer.

1. Träningstid

Om du är ny i sporten och vill komma väl föreberedd till en tävling så är det första steget att träna längre pass. Hyrox är ett uthållighetsevent och det är viktigt att vänja kroppen vid att jobba en längre tid. Även om t.ex 7-min HIIT kan vara bra för hälsan så kommer din Hyrox prestation att vinna mycket på att träna längre pass. Detta gäller både löppass och styrkepass. Under detta steg så kommer du såklart att jobba med både steg 2 och 3, men fokus här är träna längre pass.

2. Aerob kapacitet

När du har vant kroppen med längre träningspass då är det dags att fokusera på att förbättra den aeroba kapaciteten. Det gör vi genom att mer frekvent träna den aeroba kapaciteten och det kan vi göra med löppass, maskinträning och längre woddar. 

3. Muskulär uthållighet/styrka

Beroende på vad du har för bakgrund så kan detta steg komma före steg 2 (aerob kapacitet). Har du t.ex en bakgrund som konditionsidrottare och har en aerob bas, då börjar vi att bygga styrka och styrkeuthållighet innan vi fokuserar på de aeroba kapaciteten. Styrka bygger vi genom tung styrketräning och muskulär uthållighet genom mer volym såsom fler set, mer reps eller att helt enkelt träna längre tid.  

Du kan komma långt och bli väldigt duktig på Hyrox med dessa tre steg, men om du vill ta steget till att bli ännu bättre, då är följande steg viktiga. 

4. Träningsintensitet 

När du har en bra grund och vill ta ytterligare steg på utvecklingskurvan, då är det viktigt att träna mer intensiva pass. Det första många tänker på är korta Crossfit liknande pass där pulsen ligger på max efter 5-10 minuter. Det finns absolut plats för dessa pass, men för Hyrox så är det bättre att lägga fokus på långa, medelintensiva pass som tar allt mellan 40-70 min att genomföra. 

5. Träningsvolym

Nästa steg är att öka den totala träningsmängden. Ju mer tid du lägger på något, ju bättre blir du. Du kan t.ex lägga till ett extra lugt löppass, öka löpdistansen, mer tid på maskinerna eller ett extra styrkepass. Detta steg kan dock vara väldigt riskfyllt då skador eller överträning gärna kommer när man balanserar på kanten till vad kroppen klarar av. Det gäller att öka långsamt och att träna smart.

6. Ökad intensiv träningsvolym

Detta är sista steget för att bli en av de bästa inom Hyrox och det är att mer frekvent träna intensiva pass. För att klara av detta så måste du har gått igenom alla tidigare steg och detta kan, beroende av din startpunkt, ta flera år för kroppen att vänja sig vid. Annars kommer skador som ett brev på posten.

Träna smart är så otroligt viktigt och att träna mer och mer är inte alltid svaret. Återhämtning, sömn och rätt kost är nödvändigt för att du ska kunna bli bättre och att hålla dig skadefri.    

Oavsett vilken nivå du befinner dig på i din Hyrox-resa, så är det viktigt att komma ihåg att alla är unika och har olika behov. Och alla svarar olika på träning, så det är viktigt att lyssna på kroppen och göra nödvändiga förändringar i träningsprogrammet. Träna smart och kontinuerligt utmana dig själv så kommer du garanterat att nå nya höjder i HYROX.

Tveka inte att kontakta mig om du behöver du hjälp med att nå dina högt uppsatta mål. Du kan läsa mer om Hyrox Coaching HÄR.

Lycka till och hör av dig till [email protected] vid frågor och funderingar.

Coach Peter 💪⚡️